可以幫助釋放壓力

調息放鬆解壓
先試著讓肌肉運動並做深呼吸,以此快速舒緩亢奮的交感神經。這招不但能幫助你解壓,只要平時多做幾下,還有助於緊張時肩膀肌肉緊繃現象。

做頸部運動,抬高你的下顎並深呼吸5~8秒,後頸肌肉用力且有緊繃感就對了!接著,將頭慢慢低下來、但不要用力,然後靜止約10秒,並緩緩將氣吐盡,可幫助頸部到肩膀的肌肉完全達到放鬆。請反覆做4~5次。運動.gif

肩部運動,需用點力,彎起兩手胳臂並聳肩握拳置於胸前。動作約做6~7秒,讓肩胛骨四周有被用力撐起的感覺。接著,像做擴胸運動一樣,肩膀施力、展開雙臂5~8秒。只要體力撐得住可持續做,直到全身放鬆,頸部、手腕都自然下垂,再休息10秒左右便大功告成。

(提示:在所有和自律神經相關的器官活動裡,唯一能靠意識控制的就是呼吸,用腹部深呼吸可以舒緩鎮靜緊張的交感神經。)

腹式呼吸:坐椅子上,輕輕伸展你的背,然後慢慢吸氣,讓肚子感覺慢慢地膨脹,反覆練習,做到肩膀不晃動,表示已進入最佳狀況。再來,同樣坐椅子上,一口氣把肚裡的空氣先吸飽,再慢慢吐光,等到氣全部吐完後,放鬆上半身。只要覺得不吃力,可反覆多做幾次。

有氧健身鍛鍊

  有氧運動能把自律神經鍛練得更強韌。人體的交感神經和副交感神經原本相互拮抗,當它們失衡時,心跳和呼吸頻率會變得非常不穩定,每週進行三次規律的有氧運動,每次至少30分鐘,自律神經強度一定會更持久,身體也會更健康。

一天從晚上開始-錢志群   

 

兒子小時候到晚上總不想睡覺,躺在床上還天真地問,為甚麼天會黑?我說,那是上帝要讓我們好好休息。他又問,人為甚麼要休息?我說,人累了。他再問,人為甚麼會累?我說,因為你玩了一天,手腳大腦都沒閒著。沒等他再問下去,我為他禱告後就熄了燈,否則不願意睡覺的他就會引你進到他十萬個為甚麼的領域。

人愈大愈習慣身邊的很多奇妙現象,然後就不問了,習以為常以為這些現象都是自然的,似乎一問反倒顯得幼稚和沒有文化。如今兒子將上高中,他怎麼也不會再問那些被認為天真卻很真的問題了。不問,我們倒真的不明不白地活在這些現象當中。相信很多人都不懂夜晚的黑,熬夜就是對黑夜意義的最大曲解。

黑夜不是人類所為的,而是創造者上帝的傑作之一。「上帝造了兩個大光,大的管晝,小的管夜,又造眾星」(創世記一16)。上帝創造晝與夜,都有祂對人的美意。我曾寫過〈假如世界沒有光〉(《中信》總636期)一文,分享了白晝對人的祝福;同樣,夜晚也有對人的祝福。上帝「稱光為『晝』,稱暗為『夜』。有晚上,有早晨,這是頭一日」(創世記一5);此後幾天裡,每天上帝都強調「有晚上,有早晨,這是第幾日」。原來上帝對每一天的定義不是從早上算起,而是從晚上開始。正因如此,祂的選民以色列就是從日落為零點(約為下午六點)開始,至次日的日落算為一日。後來西方公曆是以日落與日出之間的深夜中間時點為零點,開始計算一天,而人們在習慣裡總是認為日出而作為一天之始,日落而息為一天之末。古時人們過著「晨興理荒穢,帶月荷鋤歸」的農耕生活,如今人們仍然以勞動作為一天的開始。但是,上帝的本意是讓我們從休息中開始一天的日子。

在人的一生中,約三分之一的時間是在睡眠中度過,睡眠對每一個人都至關重要。晚上睡眠的質素決定著白天生活的質素。網上有資料顯示:晚上9至11點為免疫系統(淋巴)排毒時間。晚間11至凌晨1點,是肝在排毒,需在熟睡中進行。凌晨1至3點,膽在排毒。凌晨3至5點,肺在排毒。凌晨5至7點,大腸在排毒,醒來應如廁排便。凌晨1至4點為脊椎造血時段,必須熟睡,不宜熬夜。

非常遺憾的是,隨著生活節奏加快,特別是電子產品的不斷更新升級,現在熬夜的人愈來愈多,熬夜的時間也愈來愈長。除了使用電腦的加班族愈來愈多,看電影、上微博、看電子書、打遊戲、上朋友圈都已成為很多年輕人,甚至是中年人睡前的「必備功課」。華南師範大學曾對六所高校學生做的調查顯示,熬夜居廣州大學生不良生活方式之首。約六成被訪者表明自己經常熬夜,有71.4%的大四學生坦承自己是「夜貓子」,其中39.7%的學生是因上網而熬夜。網絡已成為大學生熬夜的最主要元兇。

睡眠太少會造成「睡眠債務」,就跟向銀行裡透支一樣,最終你的身體必須償還這筆債務。不知有多少人的健康和壽命在黑夜中一點點悄然溜去,等到有一天如夢方醒,可能為時晚矣。長期熬夜對人的體內分泌、肝臟功能、心血管功能等都很不利,也會造成視力、記憶力以及抵抗力下降、皮膚受損、長黑眼圈及禿頭等一系列的問題。熬夜上網時,吸煙、精神興奮、憋尿等也都是導致前列腺疾病的重要因素。熬夜直接傷害的是人肝腎之陰,肝腎損傷必勞心,勞心必加重心血的暗耗,導致心腎不交,損耗過度就容易引致猝死。年輕人熬夜猝死的新聞已屢見不鮮。就在寫此文的前一天,俄亥俄州辛辛那提大學建築系的一位中國留學生因勞猝死,成為近兩年該校留學生猝死的第二宗。廣東某高校建築系的一名大三學生也是熬夜趕製設計圖,突然暈倒不治離世。生活中的圖沒有畫完,生命的圖也就此停筆。

每個人都應該放下今天的勞苦和誘惑,也放下明天的憂慮和貪心,「把你的重擔卸給耶和華」(詩篇五十五22)這位大能又大愛的上帝。在我們信靠上帝而安然熟睡之際,這位天上的父就在為我們做最美的計劃和預備,藉著我們常常無法預知以為是偶然的人和事,相互效力,成就我們每個人不同的人生經歷,我們當從中體會上帝大愛的心腸。祂語重心長地告訴我們:「你們要休息,要知道我是上帝!」(詩篇四十六10)

中信月刊第641期 第54卷.第9期:http://ccmusa.org/read/read.aspx?id=ctd20170701

失眠 其實好普遍

根據2011年衛生署的調查,年齡介乎18至64歲的香港人中,35.5%每晚睡眠少於7小時。以下這個群組的人屬於高危一族﹕
1. 女性
2. 55至64歲失眠.gif
3. 分居或離婚
4. 未完成中學程度
5. 無就業
6. 飲酒多於一星期四次
7. 長期病患(需要覆診)
失眠影響身心健康
研究顯示失眠會增加以下疾病和死亡的風險:身體疾病,如肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、中風、癌症;情緒病,如焦慮症(17倍)、抑鬱症(10倍)、自殺、意外受傷。
幾時要向醫生求助?
若失眠情況頻密持續,影響到第二天經常打瞌睡打瞌睡,以及造成生活上的困擾,便需要及早評估。以下兩分問卷可作篩選用途﹕
評估日間瞌睡(眼瞓)的程度,請作答下列問卷。

艾和夫瞌睡評估表:
請根據日常生活情況,評估閣下有否在以下情況打瞌睡(瞓著覺):
瞌睡的發生次數
情況 從未0 少有1 間中2 經常3
1 坐下閱讀時
2 看電視時
3 在公眾地方悠閒地靜坐時,例如電影院或會議中
4 在乘搭不停行駛的車輛,超過一句鐘時
5 在環境許可下,中午臥下休息時
6 坐下與別人閒談時
7 在沒有喝過酒的午膳,靜坐時
8 坐在車上,當交通阻塞數分鐘時,例如塞車或停在紅燈前
計分方法:將上列8項每項分數(0,1,2,3)逐一加上 總分:
總分 結果顯示
<10 你很可能有足夠睡眠。
10-14 你可能有過度的日間瞌睡,你需要找醫生評估你的睡眠。
15或以上 你有過度的日間瞌睡,你需要找醫生評估你的睡眠。

備註: 此問卷並非可以用來作出一個診斷,其作用在辨別過度的瞌睡情況,而過度的瞌睡可以是很多不同睡眠病症的病徵。
艾和夫瞌睡評估表(Epworth Sleepiness Scale)始源於澳洲Murray Johns醫生—Sleep 1991.14(6):540-5。(Reference:Hong Kong Society of Sleep Medicine)

我有失眠嗎?

請選出最能形容你在過去四星期的睡眠情況

從未 少有 間中 經常 極多
1 我難於入睡
2 我需要超過一個小時才能入睡
3 我每晚醒來多過三次
4 如晚上醒來後,我需要很長的時間才可再入睡
5 我早上會太早醒來
6 我常為能否安然入睡而擔憂
7 我要依靠酒精幫助入睡
8 當我躺下時常感腳部不能安靜,或有抽動的感覺
9 我早上難以起床
10 我睡醒時仍常感疲累
11 有時一覺醒來,也好像沒有睡過一樣
12 儘管我有充足時間躺在床上休息,但我仍然覺得睡眠不足
13 我的睡眠導致我一整天都感到疲倦

備註: 如你在以上的答案選擇合共有兩次或以上是「經常」或「極多」的情況,
你可能需要找家庭醫生商詩你的睡眠狀況。
(Reference:Hong Kong Society of Sleep Medicine)

引起動機:5分鐘 小遊戲

(1)   悲喜交雜

目的﹕ 引起參加者對本節的興趣。
物資﹕ 喜、怒、哀、懼連臉譜的小卡各1張   附件1公文袋

活動介紹:
1.導師先邀請1位參加者來到導師桌前,從公文袋中抽出1張卡;
2.然後請這位參加者演繹卡上所提及的情緒,讓其他參加者猜一猜;
3.其餘3種情緒同樣以步驟1-2的方法完成。情緒圖1

注意事項:
導師可邀請參加者在猜中情緒後將那個字(例如:喜)及臉譜的樣子畫在白紙上,讓主題更加突出。

(2)   千「撕」萬縷
目的﹕ 讓參加者察覺自己的情緒。
物資﹕ 每小組1張紙巾,每小組1枝有夾原子筆

活動介紹:
1.把參加者分成若干小組(建議依座位安排:6-8人為1組);
2.將一張紙巾打開,套在筆夾下;
3.學生手持紙巾但不能持著筆桿,隨其心意撕下部份紙巾(多少不拘),然後再傳給下一位參加者,直至有參加者不能撕出紙巾,筆桿掉在地上為止。

分享:邀請參加者分享進行活動時的心情及其面部表情

 

運動改善情緒成功個案

以往認為做運動是浪費時間,又無減肥需要的黎先生跑步今年54歲約10年前開始常出現心口翳悶、煩躁及頸梗肩痛等症狀,後來因為心翳加劇,擔心自己患心臟病而求診,經檢查後證實心臟健康,但情緒有問題,轉介精神科確診患上經常焦慮症及強迫症,醫生建議他做運動減壓。
他形容,最初只是hea做「交功課」,每周跑步一、兩次,每次約20分鐘,但跑了兩、三個月後,情緒低落或無mood等症狀大減,從此發現運動的好處。現時他已毋須再服用精神科藥物,並以跑步作為「情緒鎮靜劑」,過去八年,無論是打風落雨,都會繼續跑,堅持一周跑五次,每次一小時,「唔跑唔安樂」。

研究發現最佳防情緒病運動

運動圖而在有做運動(包括定期和不定期)的被訪者當中,最多人做跑步等帶氧運動,其次是步行或伸展運動,再其次是「身心運動」(例如瑜伽、太極或氣功等),有7%。香港人生活忙碌,要運動已不容易,所以同時做帶氧運動及身心運動的被訪者更少。

但這研究發現,運動確實可減低情緒病風險,特別是定期運動。從結果可看出,有定期運動習慣的被訪者,患情緒病的風險只有約3.7%;相反地,全不運動的被訪者,患情緒病的機會立即高達13.7%,兩者的差距非常明顯,可見對於無藥可預防,也無疫苗可注射的情緒病,定期運動可能是最佳的「防禦盾」。

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